تسعة أغذية للحصول على أوميغا 3 في الوجبات الغذائية النباتية

أوميغا 3 هو نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة. على وجه التحديد ، الدهون المتعددة غير المشبعة التي يحتاجها جسمنا ولا يمكنها تصنيعها بمفردها ، لذلك فإن دمجها في النظام الغذائي أمر ضروري. الأسماك هي واحدة من المصادر الرئيسية ولكن بالنسبة لأولئك الذين لا يستهلكونها ، نعرض لك تسعة أطعمة للحصول على أوميغا 3 في الوجبات الغذائية النباتية.

أوميغا 3 التي نجدها في الأغذية النباتية هي الغالب حمض ألفا لينولينيك أو ALA ومن هذا المنطلق ، يمكن لجسمنا توليف نسب صغيرة من حمض الإيكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوزاهكسانويك (DHA) التي تسود الأسماك على سبيل المثال.

في Trendencias Hombre ، سبعة أطعمة مليئة بالدهون التي يمكن أن تساعدك على الحفاظ على لياقتك البدنية

في جميع الحالات أوميغا 3 مفيد للجسم ، وجود تأثير مضاد للالتهابات والمناعة الذاتية والتي يمكن السيطرة عليها والمساهمة في الوقاية من الأمراض المختلفة وفقا للدراسات في هذا الصدد.

لذلك ، في الوجبات النباتية التي لدينا القليل من أوميغا 3 من أصل حيواني ، نوصي بإدراج هذه الأطعمة التسعة:

بذور شيا

على الرغم من أنها ليست معجزة ، فإن بذور شيا يمكنهم تقديم العديد من الفوائد ومن بينها ، تقدم أوميغا 3 لنظامنا الغذائي بالإضافة إلى الألياف والبروتينات النباتية.

يمكننا تضمين بذور الشيا في وعاء ملس أو بودنغ لتناول الإفطار أو في المربى أو في صلصة المعكرونة الحارة.

بذور الكتان أو بذور الكتان

بذور الكتان هي بجانب البذور السابقة واحدة من أكثر أوميغا 3 العرض، مما أدى إلى مصدر جيد للبوتاسيوم والكالسيوم والألياف والبروتينات من أصل نباتي.

لذلك ، لتغطية حصة أوميغا 3 الموصى بها من 250 ملغ يوميًا أو حوالي 1٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم ، يمكننا أن نستهلك بذور الكتان من خلال الاستعدادات مثل المفرقعات المقرمشة التي تضم أيضًا شيا ، في كرات الخبز أو الطاقة المثالية كوجبة خفيفة أو للحلوى.

في VitónicaYour حمية أسبوعية مع Vitónica: قائمة نباتي غني بالأوميغا 3

الجوز وزيت الجوز

ضمن المكسرات المختلفة التي لدينا تحت تصرفنا ، جوز إنها واحدة من أكثر الخيارات تركيزًا في أوميغا 3 كونها أيضًا مصدر جيد لمضادات الأكسدة للجسم.

يمكننا تضمينها في وجبة خفيفة ، صلصة ، سلطة أو بعض الكعك اللذيذ.

بالطبع زيت الجوز يمكنك أيضًا أن تقدم لنا أوميغا 3 إذا استخدمناها في أطباقنا.

زيت الكانولا أو اللفت

إنه خيار جيد لإضافة أوميغا 3 إلى نظامنا الغذائي النباتي بذور اللفت أو زيت الكانولا كما يطلق عليه اليوم فهي غنية جدا بالدهون غير المشبعة المتعددة.

يمكننا استخدامها في استبدال زيت آخر للموسم أو لمجرد الطهي ، لأنه يحتوي على نكهة محايدة تؤثر على تنوعها.

بذور القنب ومشتقاته

بذور القنب هي خيار جيد آخر لإضافة حمض ألفا لينولينيك إلى النظام الغذائي وبالتالي الحصول على أوميغا 3 من أصل نباتي. و بالطبع مشتقاته مثل زيت القنب أو دقيق القنب إنها أيضًا خيارات يمكننا اللجوء إليها.

يمكننا استخدام بذور القنب مثل البذور الأخرى ، لإعطاء سلطة أو كعكة أو فطيرة العجين أزمة. ويمكن استخدام النفط تماما لباس الاستعدادات.

مباشرة إلى PalateFats تساعدك على إنقاص الوزن: هذه هي أفضل الخيارات لإضافتها إلى نظامك الغذائي

زيت فول الصويا

فول الصويا هو البقوليات الزيتية التي يمكن أن تضيف أوميغا 3 إلى نظامنا الغذائي النباتي ، ولكن قبل كل شيء زيت فول الصويا سيكون حليفًا كبيرًا للحصول على كميات كبيرة من هذا النوع من الدهون.

يمكننا استخدام نفس الشيء لتتبيل الأطباق المختلفة وأيضًا يمكننا أن نذهب إلى فول الصويا نفسها لاستخدامها في استبدال البقوليات الأخرى ، أو استخدام المشتقات منه التوفو ، محكم الصويا أو دقيق الصويا لإضافة أوميغا 3 إلى النظام الغذائي.

الكينوا

إنها كاذبة ذات خصائص ثمينة على الرغم من أنها توفر الهيدرات والبروتينات ، إلا أنها توفر الحد الأدنى من الدهون والتي من بينها أوميغا 3 ذات الأصل النباتي.

مع الكينوا ، يمكننا التحضير من السلطات والريسوتو المزيفة إلى الهامبرغر ووجبة إفطار مغذية للغاية.

الشوفان

تحتوي هذه الحبوب الشائعة أيضًا على مساهمة دهنية من بينها الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تسود ، مما يجعلها خيارًا جيدًا للنباتيين.

يمكننا أن نضيف الشوفان عصيدة للإفطار ، كعكة إسفنجية صحية فائقة ، برغر نباتي ، وعاء عصير والعديد من الوصفات الأخرى.

زيت الزيتون البكر الممتاز

على الرغم من أن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة تسود في الداخل ، فنظرًا لشعبيته ، فإننا نعتبره زيت الزيتون البكر الممتاز إنه خيار جيد للحصول على أوميغا 3 في الوجبات النباتية.

يمكننا استخدامه لتذوق الأطباق المختلفة من خلال الضمادات المختلفة أو لتحضير شرائح اللحم والسلع المخبوزة وجازباتشوز التقليدية أو السلموخوس المعتادة في فصل الصيف.

مع هذه الأطعمة التسعة يمكننا الحصول عليها أوميغا 3 في النظام الغذائي النباتي دون إزعاج كبير.

فيديو: 5 أطعمة غنية بـ أوميجا 3 - ربى مشربش - تغذية (شهر نوفمبر 2019).